Блог о кофе

Вызывает ли кофе тревожность

2023-06-30 12:07
Кофеин — наиболее часто потребляемое психоактивное вещество в мире, согласно обзору исследований, опубликованному в 2013 году в Journal of Caffeine Research, — и на каждого из нас он влияет по-разному. Некоторые люди могут справиться с небольшим количеством кофеина, а другие к нему весьма чувствительны.
Реакция на кофеин индивидуальна и зависит от разных факторов:
  • индивидуальная чувствительность
  • генетические особенности
  • потребляемая доза
  • общая психоэмоциональная обстановка
  • и др.
Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, то, вероятно, знаете свою индивидуальную норму, превышение которой вызывает неприятные ощущения, как будто немного «на взводе». Кофеин может вызывать симптомы тревоги у здоровых людей. У людей с ранее диагностированными тревожными расстройствами переизбыток кофеина может усилить или спровоцировать тревогу.

Как определить индивидуальную чувствительность и скорость метаболизма кофеина

Для определения скорости метаболизма кофеина или индивидуальной чувствительности к кофеину можно сделать генетический тест, который покажет присутствие генов, отвечающих за эти параметры. При быстром метаболизме кофеина его бодрящее действие непродолжительное, вы можете выпивать по несколько чашек кофе в день. При низкой чувствительности к кофеину происходит его низкое связывание в центральной нервной системе и быстрый метаболизм в печени. Нарушений сна не происходит. Учитывая индивидуальную переносимость возможно повышенное потребление кофеина.

Как происходит метаболизм кофеина
Попадая в организм кофе всасывается в тканях организма и попадает в кровь, далее он быстро или медленно метаболизируется в печени и выводится из организма.

Что такое тревога?

Прежде чем перейти к тому, как кофе влияет на тревогу, давайте посмотрим, что такое тревога и каковы ее симптомы. Тревожность — нормальная реакция человека. Беспокойство в разных ситуациях или жизненных событиях помогает уберечь нас от опасности.

Однако для людей с тревожным расстройством беспокойство — это больше, чем просто временная реакция на пугающую или сложную ситуацию. Люди с тревожными расстройствами чрезмерно беспокоятся о самых разных вещах, и это может мешать их нормальной жизни.
Существуют разные типы тревожных расстройств:
  • генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
  • социальное тревожное расстройство (СТР)
  • паническое расстройство
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Общие симптомы тревоги

  • Нервозность или беспокойство
  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Увеличение частоты дыхания
  • Усиление потоотделения
  • Дрожь
  • Слабость или усталость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Бессонница
  • Желудочно-кишечные (пищеварительные) проблемы

Каковы эффекты кофе и кофеина?

Естественные эффекты кофеина стимулируют множество ощущений. Часть из них позитивные, те самые, за что мы любим кофеинсодержащие напитки — чувство бодрости и хорошее настроение, концентрация внимания, улучшение памяти и другие положительные эффекты, возникающие при регулярном употреблении кофеинсодержащих напитков.

Но также кофеин обладает побочными эффектами, которые могут неприятными. Часто они проявляются через 45–60 минут и продолжаются от 3 до 5 часов. Побочные эффекты кофеина варьируют от человека к человеку, но редко бывают опасны. Период полураспада кофеина у среднего взрослого человека составляет около 5 часов. Однако на его метаболизм могут влиять разные факторы: диета, физические нагрузки, генетика, разные заболевания, прием некоторых лекарственных препаратов (например, гормональных контрацептивов), вредные привычки (например, период полувыведения кофеина у курильщиков сокращается на 50% по сравнению с некурящими.
Кофеин — естественный стимулятор центральной нервной системы (ЦНС) класса метилксантинов, это наиболее широко используемый психоактивный стимулятор во всем мире. Кофеин чаще всего получают из кофейных зерен, но также его содержат некоторые виды чая и какао-бобов, его добавляют к газированным и энергетическим напиткам, он входит в состав лекарственных препаратов.

Где содержится кофеин.

Основной механизм действия кофеина заключается в воздействии на аденозиновые рецепторы в головном мозге. Поскольку он растворим в жирах и воде, то легко проникает через гематоэнцефалический барьер, что приводит к антагонизму ко всем четырем подтипам аденозиновых рецепторов (A1, A2a, A2b, A3). В частности, антагонизм рецептора A2a отвечает за бодрящий эффект кофеина. Исследования доказали связь между приемом 75 мг кофеина и повышением бдительности.
Аденозиновые рецепторы в головном мозге ограничивают потенциально опасное перевозбуждение, а также регулируют механизмы, необходимые для сна и психических расстройств, также они участвуют в контроле циркадных ритмов, гомеостаза сна и некоторых нейроиммунологических механизмах, причем все они участвуют в регуляции настроения.

Активация рецепторов разных типов связана с разными эффектами на организм: от усиления депрессивных симптомов (А2а тип рецепторов) до быстрого антидепрессивного действия (А1 тип рецепторов). Рецепторы А2а играют важную роль в патофизиологии тревожных расстройств.
Вариации изменений в гене ADORA2A , кодирующем синтез рецепторов аденозина, влияют на чувствительность и восприимчивость к кофеину.
Вариации гена делят людей на 3 типа чувствительности к кофеину:
  • высокая чувствительность —высокое связывание кофеина в центральной нервной системе,
  • средняя чувствительность —
  • низкая чувствительность —
Общие побочные эффекты, которые люди испытывают при употреблении кофеина:

  • Нервозность или беспокойство
  • Быстрое сердцебиение
  • Головная боль
  • Возбуждение
  • дрожь
  • Раздражительность
  • Проблемы с пищеварением
  • Частое мочеиспускание

Звучит знакомо? Все эти сигналы организма имитируют ощущение тревоги и нашему мозгу трудно распознать, что это не она. Поэтому, если у вас есть тревога, определить разницу между побочными эффектами кофеина и тревожным расстройством может быть не просто. Кофеин может усугубить симптомы тревоги.
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, чувствительные к воздействию кофеина, могут метаболизировать его медленнее, чем другие, а это означает, что он может дольше оставаться в организме.

Регулярное употребление кофеина может завести в порочный круг, если вы склонны к посткофейным тревожным чувствам. Какой механизм у этого? [Возможно] у человека случается приступ тревоги, он не может спать по ночам из-за беспокойства, вызванного кофеином, утром чувствует очень низкую энергию, затем пьет кофе, чтобы проснуться… и затем цикл начинается снова.

Слишком много кофеина — это сколько?

По данным FDA, типичная доза составляет 400 мг/сутки или примерно 4 чашки.

Некоторым людям с повышенным риском воздействия кофеина следует ограничить употребление кофеина или вообще отказаться от него. Сюда входят дети и подростки, беременные или кормящие, а также люди с сопутствующими проблемами со здоровьем или психическим здоровьем.

Это связано с тем, что слишком много кофеина может повысить риск мерцательной аритмии, мышечного тремора, чувства тревоги или паники. Кофеин также может влиять на работу сердца, вызывать привыкание и быть связанным с употреблением психоактивных веществ, например курением.

Кофе и кофеин вызывают тревожность?

Нет, кофе и кофеин не вызывают тревожность. Хотя побочные эффекты кофеина и тревожность могут быть схожими, вы не можете вызвать беспокойство напрямую от кофеина. Но употребление кофе может усугубить симптомы тревоги.

Исследования показывают, что у людей с паническим расстройством потребление кофеина повышает риск панической атаки и повышает уровень тревожности.

Людям с тревожными расстройствами следует избегать или ограничивать употребление кофе и других напитков с кофеином. Кажется, что у людей без основного тревожного расстройства кофеин, вероятно, не вызывает беспокойства. Но прислушайтесь к своему собственному опыту и реакциям.

Снижение побочных эффектов кофеина

Если вы боретесь с неприятными побочными эффектами кофеина, на что стоит обратить внимание:

  • Употребление любых кофеинсодержащих напитков вечером, поскольку они могут нарушить ваш сон.
  • Употребление кофе и других стимуляторов ЦНС, в том числе, лекарственные препараты, содержащие эфедрин. Комбинация с некоторыми лекарственными средствами может ухудшить побочные эффекты, которые вы испытываете. Внимательно читайте инструкцию о взаимодействии препаратов.
  • Употребление антибиотиков: некоторые из них могут замедлить скорость переработки кофеина организмом. Это означает, что кофеин дольше задерживается в крови и, скорее всего, будет вызывать побочные эффекты в течение более длительного времени.

Как сократить потребление кофеина

Некоторые люди выбирают постепенное сокращение употребления кофеина (вместо полного отказа), чтобы избежать симптомов отмены. Общие симптомы отмены кофеина: головная боль, усталость, трудности с концентрацией внимания и раздражительность. Согласно обзору Journal of Caffeine Research, медленное сокращение потребления кофеина путем снижения дозы смягчает эти симптомы.
Что делать, если у вас возникают сильные ощущения тревоги или другие неприятные эффекты после употребления кофе:

  • Оцените, сколько кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, матча, кола и др.) в день вы пьете и постепенно сократите их количество.
  • Обратите внимание, что за вид кофе в вашей чашке. Робуста содержит в 2 раза больше кофеина и может удвоить неприятные ощущения.
  • Обратите внимание на ощущения, после очередной выпитой чашки кофе, наверняка вы знаете после какой чашки вас начинает «колбасить».
  • Посчитайте сколько чашек кофе в день вы употребляете, если 5 и больше - постепенно уменьшите употребление или обратитесь к врачу. Возможно, вы чувствительны к кофеину и может быть полезно ограничить его употребление
  • Выбирайте кофе с низким содержанием кофеина (разновидности лаурина, арамоса) или на декаф
  • Пробуйте альтернативные напитки с более низким содержанием кофеина.
  • Выпивайте 1 стакан воды на каждую выпитую чашку кофе.

Как понять, что нужна медицинская помощь?

Хотя сокращение потребления кофеина может помочь справиться с симптомами тревоги, важно обсудить их с лечащим врачом. Существует множество методов лечения, от изменения образа жизни до терапии и назначения лекарственных препаратов. Врач подберет оптимальный вариант конкретно для вас.

К врачу стоит обратиться, если:
  • симптомы тревоги влияют на вашу повседневную жизнь.
  • существуют проблемы с контролем беспокойства.
  • беспокойство влияет на сон, работу или ваши отношения.
  • присутствие симптомов депрессии, которые часто проявляются признаками тревоги.
Источники:
https://www.goodrx.com/conditions/generalized-anxiety-disorder/does-coffee-caffeine-cause-anxiety#

https://psychcentral.com/anxiety/how-to-get-rid-of-caffeine-anxiety#caffeine-anxiety-defined

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871964/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15732884/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jnc.14841

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/